poltekkespontianak.com – Pagi hari itu waktu yang pas banget buat nyuntik energi positif ke tubuh. Daripada bangun tidur langsung scroll HP atau rebahan lagi, kenapa gak coba gerakin badan sebentar? Gak usah lama-lama atau berat-berat, cukup latihan ringan tapi efektif yang bisa bikin tubuhmu bangun total dan semangat buat ngejalanin aktivitas.
Yang penting konsisten. Latihan pagi walaupun cuma 10–15 menit udah cukup bikin aliran darah lancar, otot jadi fleksibel, dan pikiran lebih jernih. Lagipula, siapa sih yang gak mau memulai hari dengan tubuh yang terasa segar dan mood yang oke? Nah, berikut ini tujuh latihan pagi yang bisa kamu coba mulai besok!
1. Peregangan Seluruh Tubuh (Full Body Stretch)
Begitu bangun, jangan langsung loncat dari tempat tidur. Mulailah dengan peregangan ringan. Angkat tangan ke atas, tarik napas dalam-dalam, lalu rentangkan tangan ke samping sambil menghembuskan napas perlahan.
Peregangan ini gak cuma bikin tubuh lebih lentur, tapi juga membantu kamu lebih sadar penuh—alias gak ngantuk lagi. Lakukan dari kepala sampai kaki selama 3–5 menit, dan rasakan badanmu yang kaku langsung terasa lebih enteng.
2. Gerakan Cat-Cow
Ini gerakan simpel dari yoga yang cocok banget buat meregangkan tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas. Caranya? Posisikan diri seperti merangkak di lantai, lalu lengkungkan punggung ke atas (kayak kucing), lalu lengkungkan ke bawah sambil mengangkat dagu (kayak sapi).
Ulangi gerakan ini sekitar 10–12 kali. Selain bagus buat punggung, gerakan ini juga ngebantu perutmu lebih aktif dan sistem pencernaan lebih lancar. Apalagi buat kamu yang sering duduk lama, ini wajib banget dicoba.
3. Jumping Jack
Kalau kamu butuh cara cepet buat ningkatin detak jantung dan ngebakar kalori, jumping jack adalah jawabannya. Berdiri tegak, lalu lompat sambil buka kaki dan tangan ke samping atas. Lalu lompat lagi sambil kembali ke posisi semula.
Lakuin 2–3 set, masing-masing 30 detik. Ini beneran bikin badan langsung “bangun” dan siap buat hari yang aktif. Plus, bisa bantu tingkatkan koordinasi tubuh juga, lho!
4. Squat Ringan
Squat gak cuma buat kaki, tapi juga bantu aktifkan otot-otot inti (core) dan meningkatkan keseimbangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti mau duduk, pastikan punggung tetap tegak dan lutut gak melewati ujung jari kaki.
Lakukan 10–15 repetisi. Kalau mau variasi, kamu bisa tambahkan gerakan tangan seperti mengangkat dumbbell ringan (atau botol air mineral juga boleh). Dengan squat rutin, kamu bisa punya kaki dan bokong yang lebih kuat.
5. High Knees
Gerakan ini mirip lari di tempat, tapi sambil mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada. Bisa dimulai pelan-pelan dulu, lalu tingkatkan kecepatannya. Gerakan ini cocok buat membakar kalori dan melatih kardio.
Coba lakukan selama 30 detik dalam 2 set. High knees bagus banget buat ningkatin stamina dan koordinasi, terutama kalau kamu suka merasa lemas di pagi hari. Dijamin langsung semangat!
6. Push-Up Ringan
Gak perlu push-up ala tentara, cukup versi ringan dulu. Kalau belum kuat push-up full body, bisa mulai dari push-up lutut. Yang penting tetap jaga bentuk tubuh lurus dari kepala sampai lutut.
Lakukan 8–12 kali, tergantung kemampuan. Gerakan ini ngasah otot dada, bahu, dan tangan, jadi kamu lebih kuat buat aktivitas harian. Dan tentu aja, bikin kamu merasa produktif sejak pagi!
7. Pernafasan Dalam (Deep Breathing)
Setelah semua gerakan fisik tadi, tutup sesi latihan pagimu dengan duduk tenang dan latihan pernapasan dalam. Tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan lewat mulut selama 4 detik. Ulangi 5–10 kali.
Latihan ini bantu menenangkan pikiran, ngatur detak jantung, dan bikin kamu lebih fokus. Cocok banget kalau kamu punya hari yang sibuk dan butuh kejernihan berpikir.
Bonus: Minum Air Putih Setelahnya
Jangan lupa, setelah latihan langsung minum air putih. Tubuh kamu baru bangun dan gerak, jadi cairan sangat dibutuhkan buat bantu metabolisme. Segelas air bisa bantu tubuh “on” total dan lebih segar.
Kalau kamu pengen upgrade lagi, bisa tambahin irisan lemon atau madu sedikit biar lebih segar dan punya efek detoks alami.
Penutup
Latihan pagi itu bukan cuma soal fisik, tapi juga soal kesiapan mental buat menghadapi hari. Dengan 15–20 menit aja setiap pagi, kamu udah bisa dapetin banyak manfaat mulai dari energi yang meningkat, suasana hati yang lebih stabil, sampai tubuh yang makin fit.
poltekkespontianak.com percaya bahwa kesehatan bukan hal yang ribet. Mulai dari bangun tidur aja udah bisa kok kamu rawat tubuhmu. Yuk mulai besok pagi, cobain 7 latihan di atas biar harimu makin semangat dan tubuh makin bertenaga!
