poltekkespontianak.com – Duduk memang terlihat sepele, tapi kalau dilakukan dalam waktu lama dengan posisi yang salah, panggul bisa jadi korban pertamanya. Banyak orang yang tiap hari duduk berjam-jam, entah itu kerja di depan laptop, nonton, atau belajar, tapi nggak sadar kalau posisi duduk mereka bikin tekanan berlebih ke sendi panggul. Akibatnya? Muncul rasa pegal, kaku, bahkan nyeri di pinggul atau punggung bawah.
Gue pribadi sempat ngalamin hal ini. Gara-gara duduk ngelipet kaki di kursi selama berjam-jam, panggul gue jadi nggak enak banget rasanya. Dari situ gue mulai cari tahu gimana posisi duduk yang benar dan ternyata memang ada cara-cara sederhana yang bisa bantu jaga panggul tetap sehat. Nah, di artikel ini, gue bakal share lima posisi duduk terbaik yang bisa lo terapin sehari-hari biar panggul nggak gampang “teriak”.
1. Duduk Tegak dengan Kedua Kaki Menapak
Ini posisi paling dasar, tapi sering banget dilupain. Duduk tegak dengan bahu rileks dan kedua kaki menapak rata di lantai adalah posisi ideal yang membantu distribusi berat badan secara merata. Pastikan lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari panggul.
Kalau kaki lo nggak sampai lantai, lo bisa pakai bangku kecil atau penyangga kaki. Posisi ini bikin otot panggul dan punggung bawah tetap netral, jadi lo nggak gampang pegal atau kaku. Ini cocok banget buat lo yang kerja di meja seharian.
2. Duduk di Ujung Kursi (Active Sitting)
Duduk di ujung kursi dengan punggung tegak bisa bantu aktifkan otot inti dan menjaga postur. Posisi ini biasanya disebut juga active sitting karena lo nggak nyender dan otot-otot tubuh bekerja untuk jaga keseimbangan. Panggul lo pun tetap “terjaga” karena nggak ditekan secara berlebihan.
Tapi jangan duduk terlalu di ujung juga ya, nanti jatuh! Cukup duduk ⅓ bagian depan kursi, jaga punggung tetap lurus, dan pastikan lo nggak terlalu condong ke depan. Posisi ini cocok kalau lo butuh posisi duduk yang aktif tapi tetap nyaman.
3. Duduk Bersila di Atas Permukaan Rata
Kadang, duduk di lantai sambil bersila juga bisa jadi pilihan bagus buat jaga panggul tetap lentur, apalagi kalau lo sering latihan yoga atau meditasi. Tapi ingat, duduk bersila harus di atas permukaan rata dan cukup empuk supaya tekanan ke tulang duduk nggak berlebihan.
Buat yang jarang duduk bersila, awalnya mungkin agak kaku. Tapi lama-lama lo bakal ngerasa panggul jadi lebih terbuka dan fleksibel. Bisa juga pakai bantal duduk agar posisi panggul sedikit lebih tinggi dari lutut, biar makin nyaman.
4. Duduk dengan Bantal Ergonomis di Bawah Panggul
Kalau lo terpaksa duduk lama banget, misalnya pas kerja remote atau ikut webinar panjang, coba deh duduk dengan bantal khusus atau cushion ergonomis di bawah panggul. Bantal ini biasanya punya bentuk khusus yang ngurangin tekanan di tulang duduk dan bikin panggul tetap seimbang.
Bantal ini juga bantu menjaga kurva alami tulang belakang dan bikin panggul lo nggak cepat capek. Bahkan ada juga jenis bantal donat yang bisa bantu ngurangin tekanan kalau lo punya masalah seperti wasir atau nyeri duduk.
5. Posisi “90-90-90”
Ini posisi yang sering direkomendasikan oleh ahli fisioterapi. Artinya, sudut antara paha dan tubuh adalah 90 derajat, sudut lutut juga 90 derajat, dan sudut antara kaki dan lantai juga 90 derajat. Posisi ini membantu menjaga distribusi berat badan dengan baik dan mengurangi tekanan di panggul dan punggung bawah.
Untuk dapetin posisi ini, lo bisa atur tinggi kursi dan meja kerja lo. Kalau perlu, tambahin penyangga kaki atau ganti kursi yang tingginya bisa disesuaikan. Walaupun kelihatannya kaku, sebenarnya posisi ini cukup nyaman kalau udah terbiasa.
Tips Tambahan Supaya Duduk Lebih Sehat dan Nyaman
Selain posisi duduk, ada beberapa kebiasaan yang bisa bantu lo jaga panggul tetap sehat meski harus duduk lama:
-
Ambil jeda setiap 30–60 menit buat berdiri atau jalan sebentar. Ini bantu sirkulasi darah tetap lancar.
-
Lakukan stretching ringan seperti memutar pinggul atau menekuk lutut ke dada pas break kerja.
-
Pakai standing desk sesekali biar lo nggak melulu duduk. Berdiri beberapa jam sehari bisa bantu jaga fleksibilitas panggul.
-
Minum air cukup, karena dehidrasi bisa bikin otot dan sendi makin cepat kaku.
Penutup
Duduk dengan posisi yang benar itu bukan soal gaya-gayaan atau formalitas, tapi soal gimana caranya lo tetap nyaman dan sehat walau aktivitas harian lo penuh duduk-duduk. Panggul itu bagian penting dari sistem gerak tubuh, jadi nggak bisa terus-terusan dibiarin kena beban tanpa dukungan yang tepat. Lewat 5 posisi duduk tadi, lo bisa bantu jaga panggul tetap stabil, bebas nyeri, dan tetap fleksibel. Di poltekkespontianak.com, gue percaya bahwa perubahan kecil kayak ini bisa bikin perbedaan besar buat kesehatan jangka panjang. Yuk, mulai sekarang duduknya yang benar, ya!