poltekkespontianak.com – Semakin bertambah usia, otot-otot di tubuh juga ikut mengalami penurunan kekuatan dan kelenturan, termasuk di bagian paha. Padahal, paha berperan penting banget buat aktivitas harian seperti berdiri, duduk, jalan, sampai naik tangga. Kalau bagian ini gak dirawat dengan baik, lansia bisa gampang pegal, kram, atau bahkan jatuh karena keseimbangan tubuhnya berkurang.
Sebagai penulis di poltekkespontianak.com, aku sering ngobrol dengan keluarga yang punya orang tua lanjut usia, dan ternyata banyak yang belum sadar pentingnya ngerawat otot paha. Padahal, perawatannya gak susah kok. Cukup dengan kebiasaan kecil yang rutin dan konsisten, otot paha bisa tetap terjaga fungsinya. Yuk, kita bahas sama-sama 7 tips perawatan paha yang cocok banget buat lansia.
1. Latihan Kaki Ringan Secara Teratur
Otot yang gak dipakai bakal melemah lebih cepat. Makanya, penting banget buat lansia tetap aktif dengan latihan kaki ringan. Gak harus lari atau olahraga berat, cukup latihan sederhana kayak naik-turun tangga pelan, jalan kaki di halaman rumah, atau duduk-berdiri dari kursi tanpa bantuan tangan.
Lakukan 10–15 menit setiap hari. Ini bisa bantu jaga kekuatan otot paha sekaligus melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh.
2. Peregangan Paha Sebelum dan Setelah Aktivitas
Sebelum mulai beraktivitas di pagi hari, ajak lansia buat stretching ringan, terutama di bagian paha. Bisa dengan gerakan berdiri sambil menarik tumit ke arah bokong (quad stretch) atau duduk sambil menjulurkan kaki ke depan dan menjangkau jari kaki (hamstring stretch).
Lakukan setiap gerakan selama 15–20 detik. Peregangan ini bisa bantu mengurangi rasa kaku di pagi hari dan mencegah kram di malam hari.
3. Perhatikan Asupan Gizi untuk Otot
Makanan juga punya peran penting buat jaga otot paha tetap sehat. Pastikan lansia mengonsumsi cukup protein, kalsium, dan vitamin D. Protein bantu regenerasi otot, sementara kalsium dan vitamin D penting buat kekuatan tulang dan pencegahan osteoporosis.
Contoh makanannya? Ikan, telur, tahu, tempe, susu rendah lemak, dan sayur-sayuran hijau. Boleh juga ditambah suplemen atas rekomendasi dokter.
4. Gunakan Kursi yang Stabil dan Tidak Terlalu Rendah
Kursi yang terlalu rendah atau empuk berlebihan bisa bikin lansia kesulitan saat mau berdiri, yang akhirnya bikin paha bekerja lebih keras dan berisiko cedera. Idealnya, kursi punya sandaran tangan dan cukup tinggi agar lutut tidak lebih tinggi dari pinggul.
Kalau memungkinkan, tambahkan bantal duduk yang kokoh atau pilih kursi khusus lansia dengan posisi ergonomis.
5. Pakai Alat Bantu Jalan Kalau Diperlukan
Kalau lansia mulai sering goyah atau kehilangan keseimbangan, gak ada salahnya pakai alat bantu jalan seperti tongkat atau walker. Ini bisa bantu meringankan beban di paha sekaligus menambah rasa aman saat bergerak.
Pastikan alat bantu yang digunakan sesuai dengan tinggi badan dan nyaman digenggam. Kalau ragu, bisa konsultasi ke fisioterapis atau tenaga kesehatan.
6. Pijatan Lembut untuk Melancarkan Peredaran Darah
Paha yang sering terasa tegang atau pegal bisa diringankan dengan pijatan lembut. Pijatan ini bisa bantu melancarkan aliran darah dan bikin otot jadi lebih rileks. Gunakan minyak pijat hangat atau minyak kayu putih agar efeknya makin terasa.
Tapi ingat ya, pijatnya pelan-pelan aja. Jangan terlalu keras karena otot lansia biasanya lebih sensitif dan mudah memar.
7. Cukup Istirahat dan Tidur yang Berkualitas
Istirahat itu bagian dari perawatan otot juga. Saat tidur, tubuh akan memperbaiki sel-sel otot yang lelah atau rusak. Jadi pastikan lansia tidur cukup 7–8 jam per malam dalam suasana yang tenang dan nyaman.
Kalau paha terasa tegang sebelum tidur, bisa kompres hangat dulu selama 10–15 menit agar otot lebih santai dan tidur pun lebih nyenyak.
Kesimpulan
Merawat paha bagi lansia gak perlu dengan cara yang ribet. Cukup rutin gerak, makan yang bergizi, dan memperhatikan posisi duduk atau alat bantu, sudah sangat membantu menjaga kekuatan otot paha. Yang penting, semua dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
Dengan paha yang tetap sehat dan kuat, lansia bisa menjalani hari-harinya lebih mandiri, aktif, dan jauh dari risiko jatuh atau cedera. Yuk, bantu orang tua kita tetap bergerak nyaman dan aman, bareng poltekkespontianak.com!
