poltekkespontianak.com – Buat kamu yang suka angkat beban, pasti tahu dong kalau bahu itu termasuk salah satu bagian tubuh yang paling sering kena imbasnya. Mulai dari push press, overhead dumbbell, sampai bench press, semua butuh kerja keras dari bahu. Tapi sayangnya, banyak yang terlalu semangat sampai lupa ngelindungin bahunya sendiri. Alhasil, bahu jadi gampang cedera, nyeri, atau bahkan susah digerakin.
Aku pribadi juga pernah ngalamin bahu ngilu gara-gara asal main barbel tanpa teknik yang bener. Dari situ aku sadar, menjaga kesehatan bahu itu penting banget biar latihan tetap aman dan hasilnya maksimal. Nah, buat kamu yang lagi rajin nge-gym atau baru mulai latihan angkat beban, berikut ini ada 5 tips simpel tapi penting biar bahu kamu tetap sehat dan gak gampang “ngambek”.
1. Pemanasan Itu Wajib, Jangan Dilewat
Sering banget orang langsung nyambar barbel tanpa pemanasan, padahal ini langkah paling dasar buat lindungin bahu. Bahu punya banyak otot kecil dan sendi kompleks yang butuh disiapin dulu sebelum kerja keras. Kalau langsung dihajar beban berat, bisa-bisa otot atau sendinya kaget dan cedera.
Pemanasan gak harus ribet kok. Lakuin 5–10 menit gerakan ringan kayak arm circles, shoulder rolls, jumping jacks, atau gerakan rotasi bahu pakai resistance band. Fokus di area upper body, terutama bahu, biar lebih fleksibel dan siap kerja.
2. Gunakan Teknik Angkat Beban yang Benar
Nah ini yang paling sering bikin bahu bermasalah: teknik yang salah. Entah itu posisi tangan yang terlalu lebar, gerakan yang dipaksa, atau dorongan beban yang gak stabil. Bahu jadi kerja ekstra di posisi yang gak ideal, dan akhirnya gampang nyeri atau keseleo.
Kalau kamu masih pemula, wajib banget pelajari teknik dasarnya dulu. Bisa lewat pelatih di gym, video tutorial terpercaya, atau ikut kelas. Jangan malu minta bantuan koreksi gerakan. Karena kalau salah teknik dari awal, bukan cuma bahu yang kena, tapi juga punggung dan leher.
3. Jangan Langsung Gas Beban Berat
Ngelihat orang lain angkat beban gede emang kadang bikin semangat. Tapi inget, progres tiap orang beda-beda. Kalau kamu maksa langsung angkat beban berat tanpa adaptasi, bahumu bisa protes dan akhirnya malah berhenti latihan total karena cedera.
Mulailah dari beban ringan dulu. Fokus pada kontrol gerakan dan kestabilan. Setelah otot-otot (termasuk bahu) mulai terbiasa, baru deh naikkan beban secara bertahap. Lebih baik progress pelan tapi aman daripada cepet tapi nyesel.
4. Jangan Lupa Istirahat dan Recovery
Setelah latihan, tubuh butuh waktu buat pemulihan, termasuk otot bahu. Kalau tiap hari kamu siksa bahu tanpa kasih jeda istirahat, bukan tambah kuat, malah bisa overuse dan bikin otot bahu rusak. Apalagi kalau kamu latihan upper body berkali-kali dalam seminggu.
Pastikan ada hari libur untuk bahu. Selain itu, bisa bantu pemulihan dengan stretching ringan, kompres hangat, atau pijat lembut. Tidur cukup juga penting banget karena di situlah tubuh memperbaiki diri. Jangan disepelein ya!
5. Latih Otot Penyangga Bahu
Bahu itu gak kerja sendirian. Ada banyak otot kecil di sekitarnya yang bantu stabilin gerakan, kayak rotator cuff, scapular stabilizers, dan otot punggung atas. Nah, kalau otot-otot ini lemah, bahu jadi gampang goyang dan rawan cedera.
Makanya penting banget buat selipin latihan khusus buat otot-otot penyangga ini. Misalnya, external rotation pakai resistance band, face pull, atau reverse fly. Gerakannya mungkin gak terlalu “wah” kayak bench press, tapi justru ini yang bantu jaga bahu tetap kuat dan tahan banting.
Penutup
Bahu itu salah satu bagian tubuh yang sering banget “disiksa” pas angkat beban, tapi juga paling sering dilupain dalam hal perawatan. Padahal kalau udah cedera, proses pemulihannya bisa lama dan nyusahin banget. Jadi mulai sekarang, yuk rawat bahumu dari awal. Mulai dari pemanasan, teknik yang bener, sampai istirahat yang cukup.
poltekkespontianak.com selalu dukung kamu buat olahraga dengan cara yang sehat dan cerdas. Karena otot yang kuat itu penting, tapi tubuh yang seimbang dan bebas cedera jauh lebih berharga. Semangat latihan, dan jangan lupa jaga bahumu!
