poltekkespontianak.com – Banyak orang bangun tidur dengan keluhan bahu terasa kaku atau sakit, padahal waktu tidur seharusnya jadi momen istirahat paling nyaman. Yang jarang disadari, posisi tidur yang salah bisa bikin otot dan sendi di bahu jadi ketarik atau tertekan semalaman. Kalau ini kejadian terus-menerus, bisa memicu peradangan atau gangguan sendi.
Aku sendiri pernah ngalamin tidur nyenyak tapi bangun paginya malah bahu kanan kayak habis ditonjok semalaman. Ternyata penyebabnya sepele: posisi tidur miring ke kanan terus, tanpa ganti posisi dan tanpa bantal penyangga yang tepat. Setelah aku mulai ubah cara tidur dan atur posisi yang lebih ramah buat bahu, keluhan itu mulai berkurang. Nah, sekarang aku mau share 5 posisi tidur terbaik yang bisa bantu kamu terhindar dari sakit bahu.
1. Tidur Telentang dengan Lengan di Samping
Posisi tidur telentang bisa dibilang yang paling aman dan netral buat seluruh tubuh, termasuk bahu. Saat kamu tidur telentang, beban tubuh tersebar merata dan nggak ada tekanan langsung ke bahu. Tapi, pastikan lengan kamu tetap di samping badan, bukan di atas kepala, karena posisi lengan yang terangkat bisa bikin otot bahu ketarik.
Kalau kamu merasa kurang nyaman saat tidur telentang, coba tambahkan bantal tipis di bawah lutut buat dukung punggung bawah. Dan yang paling penting, pakai bantal leher yang pas, biar leher dan bahu tetap dalam satu garis lurus.
2. Tidur Miring dengan Bantal di Antara Lengan
Tidur miring sebenarnya nggak salah, tapi seringnya orang tidur miring tanpa bantuan bantal, jadinya bahu ketindih langsung. Nah, kalau kamu tipe yang nyaman tidur miring, coba taruh bantal kecil atau guling di antara lengan atas dan bawah. Fungsinya buat ngurangin tekanan langsung ke bahu dan bikin posisi lengan lebih stabil.
Pilih sisi miring yang nyaman, tapi usahakan ganti-ganti sisi tiap malam biar satu sisi bahu nggak terus-terusan kena tekanan. Selain itu, gunakan bantal kepala yang cukup tinggi untuk menjaga leher sejajar dengan tulang belakang.
3. Tidur Miring dengan Bantal Peluk Besar
Kalau kamu suka posisi tidur miring dan peluk guling, ini bisa jadi solusi buat bahu juga. Bantal peluk yang empuk bisa bantu menopang bahu bagian atas supaya nggak “jatuh” ke bawah. Selain itu, tangan yang dipeluk ke bantal bikin posisi bahu lebih rileks dan nggak ngangkat sendiri.
Dengan posisi ini, otot bahu jadi lebih santai dan tekanan di bagian sendi bisa berkurang. Pastikan juga bantal peluknya cukup besar dan empuk biar bisa benar-benar menyokong posisi bahu dan lengan.
4. Tidur Semi-Miring dengan Penyangga Bantal di Punggung
Posisi ini cocok banget buat yang pengen tidur miring tapi tetap mau bahunya aman. Caranya, kamu tidur miring tapi dengan posisi agak miring ke belakang, lalu taruh bantal di belakang punggung buat penyangga. Jadi tubuh nggak sepenuhnya nindihin bahu, tapi juga nggak full telentang.
Kombinasi ini bikin beban di bahu berkurang, tapi tetap nyaman buat kamu yang kesulitan tidur telentang sepenuhnya. Kamu juga bisa menambahkan bantal kecil di bawah lengan atas biar posisi bahu makin stabil dan santai.
5. Posisi “Starfish” tapi dengan Modifikasi
Posisi tidur “starfish” itu saat kamu tidur telentang dengan tangan menyebar ke atas. Tapi posisi ini kurang ideal buat bahu kalau nggak dimodifikasi. Untuk bikin lebih ramah bahu, coba tiduran telentang tapi tangan diletakkan sedikit menjauh dari tubuh, dengan siku agak menekuk dan bertumpu di atas bantal kecil.
Dengan begini, otot bahu nggak tertarik ke belakang secara ekstrem dan bisa tetap rileks. Posisi ini juga bagus buat kamu yang suka gerak-gerak tangan pas tidur, karena tetap ngasih ruang gerak tanpa bikin sendi bahu stres.
Tips Tambahan Biar Tidur Makin Nyaman Buat Bahu
Selain pilih posisi tidur yang tepat, beberapa hal berikut juga bisa bantu mencegah sakit bahu:
-
Pakai bantal yang sesuai: Bantal terlalu tinggi atau rendah bisa bikin leher miring dan akhirnya bahu ikut kena efeknya. Cari bantal yang mendukung kontur leher dengan baik.
-
Hindari tidur tengkurap: Posisi ini bikin leher dan bahu dalam posisi miring yang nggak natural, bisa bikin kaku saat bangun.
-
Ganti kasur jika perlu: Kasur yang terlalu keras atau terlalu lembek juga bisa pengaruhi posisi tubuh, termasuk bahu. Pilih kasur yang bisa menopang punggung dengan baik tanpa bikin titik tekanan terlalu besar.
-
Lakukan peregangan sebelum tidur: Stretching ringan sebelum tidur bisa bantu otot-otot bahu lebih rileks dan siap istirahat.
-
Perhatikan suhu kamar: Kalau terlalu dingin, otot bahu bisa kaku. Pastikan tubuh tetap hangat, apalagi kalau kamu tidur pakai AC.
Penutup
Bahu yang terasa sakit setelah tidur itu nggak harus jadi hal yang biasa. Dengan posisi tidur yang tepat dan sedikit penyesuaian kecil, kamu bisa bangun pagi dengan badan segar tanpa rasa nyeri di bahu. Ingat, tidur adalah waktu buat tubuh pulih, jadi jangan biarkan kebiasaan tidur yang salah malah jadi penyebab cedera.
Semoga tips dari poltekkespontianak.com ini bisa bantu kamu tidur lebih nyaman dan bebas pegal di bahu. Yuk mulai dari malam ini, perbaiki posisi tidurmu dan rasain sendiri bedanya!
