poltekkespontianak.com – Duduk terlalu lama udah jadi kebiasaan banyak orang, apalagi buat yang kerjanya depan laptop atau sering scroll medsos berjam-jam. Kelihatannya sih santai, tapi punggung kamu pelan-pelan bisa “protes” tanpa kamu sadari. Rasa pegal di punggung bawah atau nyeri di antara tulang belikat bisa jadi tanda kalau tubuh kamu mulai nggak nyaman dengan gaya hidup serba duduk ini.
Sebagai penulis di poltekkespontianak.com, aku sering banget dapet keluhan dari teman-teman yang merasa sakit punggung padahal katanya “nggak ngapa-ngapain”. Nah, ternyata justru karena terlalu banyak diem alias duduk, punggung jadi kaku dan fungsinya menurun. Yuk kita bahas kenapa sih duduk lama bisa jadi musuh buat tulang belakang kita.
1. Otot Punggung Jadi Kaku dan Lemah
Saat kamu duduk dalam waktu lama, otot-otot di bagian punggung jadi jarang bergerak. Akibatnya, otot jadi kaku dan kekuatannya menurun. Ini bikin punggung jadi nggak stabil dan gampang pegal, apalagi kalau posturnya salah.
Coba bayangin kamu duduk 8 jam sehari selama 5 hari berturut-turut. Otot yang jarang dipakai bakal kehilangan elastisitas dan daya tahannya. Ujung-ujungnya, gerakan sedikit aja bisa bikin nyeri muncul.
2. Tekanan pada Tulang Belakang Meningkat
Posisi duduk, terutama kalau kamu duduk membungkuk atau bersandar terlalu santai, bikin tekanan di tulang belakang meningkat. Khususnya di bagian lumbar alias punggung bawah.
Saat tekanan terus-terusan terjadi, bantalan di antara tulang belakang bisa tertekan dan akhirnya menipis atau bergeser. Kalau udah parah, bisa muncul masalah kayak saraf terjepit.
3. Sirkulasi Darah ke Punggung Terganggu
Duduk lama bikin aliran darah di tubuh nggak lancar, termasuk ke area punggung. Padahal, sirkulasi darah penting banget buat bawa oksigen dan nutrisi ke jaringan otot dan tulang.
Kalau aliran darah terganggu, proses pemulihan dan regenerasi sel-sel di punggung juga ikut terhambat. Ini bisa bikin kamu lebih mudah merasa pegal dan lelah, walaupun nggak ngangkat beban berat.
4. Postur Tubuh Sering Nggak Ideal
Kebanyakan dari kita duduk tanpa sadar dalam posisi yang buruk: bungkuk, miring ke satu sisi, atau terlalu condong ke depan. Posisi kayak gini bikin beban tubuh nggak merata dan akhirnya punggung yang menanggung semuanya.
Postur yang salah secara terus-menerus bisa bikin otot-otot di satu sisi tubuh jadi bekerja lebih keras, sementara sisi lain malah melemah. Akhirnya timbul ketidakseimbangan dan rasa nyeri.
5. Otot Perut Ikut Melemah
Punggung dan otot perut itu satu tim. Kalau otot perut lemah, maka punggung akan bekerja lebih keras buat menopang tubuh. Duduk lama bikin otot perut nggak aktif karena jarang digunakan.
Lama-kelamaan, punggung akan terus “kerja rodi” sendirian tanpa dukungan dari otot inti. Ini salah satu alasan kenapa nyeri di punggung bagian bawah sering terjadi meski kamu nggak banyak aktivitas fisik.
6. Sendi-sendi Kaku dan Kurang Pelumasan
Saat kamu bergerak, sendi-sendi di tubuh ikut bergerak dan memproduksi cairan pelumas alami. Tapi kalau kamu duduk terus tanpa banyak gerak, sendi jadi kaku dan gampang sakit.
Sendi di area pinggul dan punggung bawah jadi salah satu yang paling terdampak. Ketika sendi kaku, fleksibilitas tubuh berkurang dan gerakan sederhana pun bisa jadi menyakitkan.
7. Berat Badan Bisa Naik, Beban Punggung Bertambah
Duduk lama sering dikaitkan dengan gaya hidup kurang aktif. Kalau kamu duduk terus tapi makannya tetap banyak, berat badan bisa naik tanpa terasa. Berat badan berlebih bikin punggung harus menanggung beban ekstra.
Semakin berat badan kamu, semakin berat kerja tulang belakang dan otot di sekitarnya. Inilah kenapa kombinasi antara duduk lama dan kurang olahraga bisa jadi resep sakit punggung permanen.
Gimana Solusinya?
Nggak mungkin juga kan kita stop duduk total? Tapi kamu bisa mengatur rutinitas biar nggak duduk terlalu lama dalam satu posisi. Coba beberapa tips ini:
-
Setiap 30–60 menit, bangun dari kursi dan lakukan peregangan ringan.
-
Pakai meja kerja yang ergonomis dan atur posisi layar sejajar mata.
-
Duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak rata ke lantai.
-
Lakukan latihan core seperti plank atau bridge 2–3 kali seminggu.
-
Perbanyak aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, naik-turun tangga, atau bersepeda.
Punggung itu bagian tubuh yang sering dilupakan padahal kerjanya berat banget setiap hari. Di poltekkespontianak.com, aku selalu tekankan pentingnya menjaga kesehatan punggung lewat kebiasaan kecil sehari-hari. Jadi mulai sekarang, jangan biarkan duduk terlalu lama jadi kebiasaan yang diam-diam merusak tubuhmu ya. Sedikit gerak bisa bikin punggungmu berterima kasih nanti.